玄米の美味しい食べ方について
玄米を食べてみようと思っても、どうやったら美味しく食べられるのか疑問に思う方もいらっしゃると思いますのでご紹介させて頂きます。
玄米とは？
玄米は、籾殻（もみがら）のみを取り除いた状態のことです。
玄米の構造としては、糠層、果皮、種皮、澱粉層、胚乳、胚芽からできています。
一般に食べられている白米は、糠層、果皮、種皮、澱粉層、胚芽を精米して取り除いた状態でほとんど胚乳だけの状態です。
しかし、糠層、果皮、種皮、澱粉層、胚芽には、体に必要な栄養素がたくさん含まれております。
白米と比べると、カロリーはそう変わらないのに、糠層、果皮、種皮、澱粉層、胚芽には栄養価が高く、 玄米はそれがそのまま丸ごと残っています。
その栄養価の中で、とくに食物繊維の豊富さには驚かされます。
白米と比べると、食物繊維が4～6倍近くあり、便秘にはもちろん、 体の中の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質を排出して、体を内側からすっきりさせてくれます。
それに加えて、胚芽の部分にはビタミンEが豊富にあります。
ホルモンの分泌を促し、若返りや体調を整えてくれるはずです。
また、 新陳代謝を高めるビタミンB群もいっぱいなので、エネルギー効率も高まります。
さらに、ミネラル類も充実していて、体のさまざま なバランスも整えてくれます。
玄米を食すにあたって気をつけなければいけないことは、”よく噛むこと”です。
豊富に含まれる栄養素を十分消化吸収するために、 よく噛んで、美味しくお召し上がり下さい。
玄米の選び方
◆重要：玄米を購入する際に気を付けてほしい事があります。
一番重要な事は、玄米の選び方になります。
1.無農薬・無化学肥料栽培の玄米を選ぶ
玄米の胚芽やぬか層には、残留農薬が蓄積されており普通に栽培された玄米を選ぶことは危険です。
必ず無農薬・無化学肥料栽培の玄米を選ぶことをおすすめします。
2.自分に合ったお米の品種を選ぶ
お米に品種によって甘み、粘り、香り、つや、粒の大きさなどの違いがあります。
その中から、自分の好みに合ったお米を選びましょう!
私がオススメするお米の品種の特徴をご紹介したいと思います。
※コシヒカリ
程よい粘りと弾力があり、ツヤと香りのバランスも良くとても食べやすい品種です。
※ミルキークイーン
粘りが強くふっくらともちもちして冷めても硬くなりにくい品種です。（玄米食におすすめのお米です。）
※ひとめぼれ
コシヒカリよりもさっぱりしていて適度な粘りがある品種です。（サッパリ系がつきな方向きなお米です。）
※にこまる
粒ぞろいが良くふっくらしていて程よい粘りがありもちもちした食感の品種です。
※はいごころ
玄米専用に開発されたといっても過言でないような胚芽の大きさが普通のお米の3倍あり粘りが強いお米です。（玄米食に一番おすすめのお米です。）
玄米は、圧力鍋、土鍋、厚手鍋でも炊けますが一番簡単な炊飯器での玄米の炊き方をご紹介します。
玄米の炊き方
① ボール（炊飯器の釜）にお米を入れて水を注ぎ入れて手でかき混ぜるように回すとゴミやもみ殻が浮いてくるので取り除きます。精米してないのでほとんど水が濁りません。
この作業を2～3回行います。
② 次に両手で米をすくい、手のひらでこすり合わせるようにやさしくもみ洗いします。※あまり力を入れ過ぎるとお米が割れてしまうので、力の入れ過ぎに注意して下さい。
こうすることにより、表面に傷がつき水をよく吸い柔かく炊き上がります。
③ 水を注ぎ入れてすすぎます。
④ 水加減は、炊飯器具によって異なりますが（今の炊飯器のお釜には、玄米用の水加減の目盛りがついています。）、米の容量の1.6倍～2倍以上の水を入れます。
※ 塩をひとつまみ程加えると、水の吸水率が良くなり、より美味しく炊き上がります。
⑤ 玄米は白米に比べて浸漬しにくいので、しっかりと6時間以上は浸漬させて下さい。（冬場は、特に長めに浸漬しましょう。）
⑥ 十分に浸漬が終わったら通常通り炊飯します。
⑦ 炊き上がってからすぐにふたを開けず10分ほど蒸らします。
⑧ しゃもじでほぐし余分な水分を飛ばします。
⑨ 出来上がり!!
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玄米ご飯を食べて毎日元気!!
※ 玄米を食すにあたって気をつけなければいけないことは、”よく噛むこと”です。
豊富に含まれる栄養素を十分消化吸収するために、よく噛んで、美味しくお召し上がり下さい。
最初から玄米食は、食べづらいという方には
玄米食はどうしても食べづらいというお声も多いのが実情です。
玄米ほど栄養分は少ないですが、白米よりは栄養分があり玄米より食べやすい３分づき・５分づき・７分づき、 玄米食が苦手な方は、一度お試しください。
3分精米（3分づき）・5分精米（5分づき）・7分精米（7分づき）・分つき米について
玄米ご飯の美味しい食べ方
玄米を炊いて炊飯器で保存しておくとだんだんと時間をおく度にぬか臭くなってきます。
玄米ご飯を美味しく保存するには、玄米ご飯を炊き上げて茶碗一杯ずつラップに小分けして粗熱がとれたら冷凍します。
※あまり米粒をつぶさないように軽くラップするとよいです♪
玄米ご飯のアレンジ料理
玄米カレー
玄米ご飯は、白米に比べるとパサパサしているのでカレーとの相性が抜群です。
また、玄米ご飯独特の臭いもカレーの香りで感じないので美味しいです。
食感がプチプチしていて食感も楽しめます。
玄米チャーハン
玄米ご飯は、チャーハンにも相性ピッタリです。
チャーハンにした時にご飯がパラパラになるのでとても美味しく召し上がれます。
玄米おにぎり
玄米ご飯は、おにぎりにしても大変美味しいです。
私は、いつもお昼ご飯は、この玄米おにぎり食べています。
冷めても美味しいので、おにぎり、お弁当にもおすすめです。
玄米の卵粥
とても玄米がやわらかく食べやすく栄養満点です。
お子さまやご高齢の方も美味しくいただけます。
卵かけ玄米ごはん
一番簡単でシンプルに美味しく、ご飯はやっぱり卵かけごはんです。
慌ただしい朝ごはんには、おかずいらずでお手軽で美味しい卵かけごはんがおすすめです。
和風玄米ナシゴレン
玄米ごはんはいろんなジャンルのお料理にもよく合います。
玄米特有の香りが苦手な方はこのような混ぜご飯などにして食べることをおすすめします。
他にも色んなサイトで玄米の美味しい食べ方のレシピを公開しています。
クックパッド ⇒ 玄米ご飯のレシピ
おすすめの無農薬玄米
